Wat doen eiwitten in je lichaam
Eiwitten zijn bouwstenen die je lichaam gebruikt voor allerlei taken. Ze helpen je spieren groeien en herstellen, zorgen voor een gezonde huid en ondersteunen je afweer. Je vindt eiwitten vooral in vlees, vis, eieren, zuivel, noten en peulvruchten. Ook veel voeding-recepten gebruiken deze producten. Als je sport, wil je misschien extra eiwitten eten. Maar je hebt ook eiwitten nodig als je wilt afvallen of fitter wil zijn. Je lichaam breekt eiwitten af tot kleine stukjes, die dan weer worden opgebouwd tot onderdelen die het nodig heeft. Dit proces gebeurt elke dag, daarom is eiwit een vast onderdeel in veel menu’s.
Waarom sommige mensen denken aan teveel eiwitten
Het idee dat je teveel eiwitten kunt eten, komt vooral door allerlei verhalen online en tussen sporters zelf. Mensen horen soms dat grote hoeveelheden eiwitten schadelijk zouden kunnen zijn voor de nieren of zorgen voor andere problemen.
Deze zorgen ontstaan vaak als je hoort dat de afvalstoffen van eiwitten via je nieren weggaan. Als je meer eet, verwerkt je lichaam inderdaad meer afvalstoffen zoals ureum.
Maar onderzoek laat zien dat gezonde mensen deze afvalstoffen prima kwijtraken. Ze krijgen meestal geen klachten als ze, voor een langere tijd, extra eiwitten binnenkrijgen met hun voeding-recepten. Alleen mensen met een nierziekte moeten wel goed opletten, want hun nieren kunnen dan minder goed werken.
De praktische grenzen voor eiwit-inname
Meestal krijgen mensen genoeg eiwitten binnen zonder erbij na te denken. Eet je volgens de Schijf van Vijf en varieer je veel met voeding-recepten, dan zit je vaak tussen de 0,8 en 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Sporters eten soms meer, tot 1,6 of 2 gram per kilo. Wil je zelfs meer eten, dan lukt dat meestal alleen met veel dierlijke producten of poeders. Gezonde volwassenen kunnen flink wat eiwit verwerken, soms zelfs tot 3 gram per kilo zonder problemen. Pas als je echt extreme hoeveelheden langere tijd eet, bijvoorbeeld meer dan 4 gram per kilo per dag, kun je klachten krijgen zoals buikpijn, veel dorst of problemen met je spijsvertering. Zo veel eiwitten eten bijna geen mensen zonder speciaal dieet. Voor de meeste mensen is teveel eten van vet, suiker of zout trouwens een groter risico dan teveel eiwitten binnenkrijgen via hun maaltijden.
De rol van gevarieerde voeding-recepten
Gevarieerd eten blijft het belangrijkste advies. Combineer verschillende bronnen van eiwit, zoals vlees, vis, eieren en plantaardige producten. Zo voorkom je dat je te eenzijdig eet en krijgt je lichaam naast eiwitten ook genoeg vezels, vitaminen en mineralen. Let op: als je echt alleen op dierlijke eiwitten richt en weinig groente, fruit en volle granen eet, kun je tekorten krijgen aan andere voedingsstoffen. Ook bevatten sommige eiwitrijke producten veel verzadigd vet, wat minder goed is voor je hart. Goede voeding-recepten houden rekening met afwisseling en zorgen voor een balans in alles wat je eet. Zo kun je plezierig en gezond eten zonder bang te zijn voor teveel van één soort voedingsstof.
Wanneer opletten met eiwitrijke voeding
De meeste gezonde volwassenen kunnen gerust extra eiwitten eten bij een actieve leefstijl of spiertraining. Het is wel slim om even op je eigen situatie te letten als je twijfelt. Heb je een nierziekte, diabetes of een ander medisch probleem, overleg dan altijd met je arts of diëtist voor je heel veel extra eiwitten toevoegt aan je maaltijden. Ook kinderen en ouderen hebben andere behoeften. Blijf vooral genieten van verse producten en probeer nieuwe voeding-recepten uit zonder alles te overdrijven. Voel je je niet lekker of krijg je last van je buik of darmen als je meer eiwit eet, ga dan weer wat terug naar normale porties.
Veelgestelde vragen over te veel eiwitten eten
- Kan te veel eiwitten eten schadelijk zijn voor je nieren? Voor gezonde mensen zijn normale tot wat hogere hoeveelheden eiwitten geen probleem voor de nieren. Alleen bij mensen met nierziekten kunnen te veel eiwitten schadelijk zijn. Overleg bij twijfel altijd met een arts.
- Hoe weet ik of ik genoeg of te veel eiwitten eet? Je kunt uitgaan van ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag voor volwassenen. Sport je veel, dan kan 1,2 tot 2 gram per kilo passend zijn. Bij heel veel meer kom je zelden zonder speciaal dieet.
- Wat gebeurt er als je toch langdurig te veel eiwitten eet? Mensen die heel veel meer eiwitten eten dan ze nodig hebben, kunnen op de lange duur last krijgen van spijsverteringsklachten, gewichtstoename of dorst. Voor gezonde mensen komt dit in de praktijk bijna nooit voor.
- Is het belangrijk om plantaardige en dierlijke eiwitten te combineren? Door verschillende soorten eiwitten te eten uit vlees, vis, eieren en plantaardige bronnen zoals peulvruchten, krijg je ook andere voedingsstoffen binnen. Dit is goed voor je gezondheid en maakt je voeding gevarieerder.
- Kun je aankomen van te veel eiwitten? Als je meer eiwitten eet dan je verbruikt, kun je net als bij andere voedingsstoffen in gewicht toenemen. Het lichaam slaat extra energie uit eiwit uiteindelijk op als vet.
