Slaaphygiëne klinkt misschien als iets medisch, maar het gaat gewoon over de gewoontes en omstandigheden rondom je slaap. Hoe laat ga je naar bed? Wat doe je een uur voor het slapen? Hoe ziet je slaapkamer eruit? Al deze dingen samen bepalen hoe goed je slaapt. Veel mensen die slecht slapen, denken dat er iets ernstigs aan de hand is. Maar heel vaak ligt het aan kleine dingen die je kunt veranderen. En dat is goed nieuws.
Wat slechte slaapgewoontes met je lichaam doen
Slecht slapen heeft meer gevolgen dan alleen moe zijn. Je concentratie daalt, je bent sneller geïrriteerd en je immuunsysteem werkt minder goed. Op de lange termijn vergroot structureel slechte nachtrust ook het risico op gezondheidsklachten zoals overgewicht, hoge bloeddruk en depressie. Het lichaam heeft slaap nodig om te herstellen. Tijdens de diepe slaap worden spieren gerepareerd, herinneringen opgeslagen en hormonen aangemaakt. Als je steeds te weinig of te onrustig slaapt, verstoort dat dit hele proces. Veel mensen grijpen dan naar middelen zoals alcohol of slaappillen. Dat lijkt te helpen, maar op termijn maken die middelen het probleem alleen maar groter. Alcohol verstoort de slaapstructuur, waardoor je minder diep slaapt. Slaappillen zijn op de korte termijn soms zinvol, maar los de onderliggende oorzaak niet op.
De slaapkamer als basis voor een goede nachtrust
Een rustige en donkere slaapkamer helpt het lichaam om in slaapstand te komen. Licht, en dan vooral blauw licht van schermen, remt de aanmaak van melatonine. Dat is het hormoon dat je slaperig maakt. Daarom is het verstandig om minstens een uur voor het slapengaan je telefoon, tablet of televisie weg te leggen. Naast licht speelt ook temperatuur een grote rol. Een iets koelere kamer, rond de 18 graden, is voor de meeste mensen het prettigst. Geluid is ook een factor. Constante achtergrondgeluiden, zoals verkeer, went het lichaam wel aan. Wisselende geluiden, zoals een pratende televisie of meldingen van een telefoon, verstoren de slaap veel meer. Een matras en kussen die goed bij je lichaam passen, zijn ook geen overbodige luxe. Veel mensen slapen jarenlang op een matras dat niet meer goed ondersteunt, zonder dat ze dat doorhebben.
Vaste tijden en een rustige avondroutine
Het menselijk lichaam werkt op een intern klokje, ook wel het bioritme of circadiaans ritme genoemd. Dat ritme wordt voor een groot deel bepaald door op vaste tijden op te staan en naar bed te gaan. Ook in het weekend. Wie doordeweeks om 23:00 uur slaapt maar in het weekend tot 02:00 uur opblijft, brengt dat ritme in de war. Dit heet ook wel sociale jetlag, en het heeft dezelfde effecten als een echte tijdzoneverandering. Een vaste avondroutine helpt het lichaam om zich voor te bereiden op de nacht. Denk aan iets rustigs doen, zoals lezen, een warme douche nemen of een korte wandeling maken. Sporten vlak voor het slapengaan is minder verstandig, omdat het lichaam dan nog in een actieve staat verkeert. Cafeïne werkt tot wel zes uur na inname en kan de inslaapduur flink verlengen. Een kop koffie om 16:00 uur kan dus nog steeds invloed hebben als je om 22:00 uur in bed ligt.
Wat je overdag doet, telt mee voor de nacht
Slaap begint niet pas als je in bed stapt. Wat je overdag doet, heeft direct invloed op hoe je ’s nachts slaapt. Voldoende beweging overdag zorgt voor een diepere en rustigere nacht. Daglicht helpt je bioritme op gang te houden, zeker ’s ochtends vroeg. Mensen die weinig buiten komen, hebben vaker moeite met inslapen. Stress en piekeren zijn ook grote verstoorders van de nachtrust. Als je ’s avonds in bed ligt met drukke gedachten, helpt het om eerder op de dag al te schrijven wat je bezighoudt. Dat zogenaamde piekermoment inplannen klinkt gek, maar het werkt. Je geeft je gedachten een plek, zodat ze ’s nachts minder vrij spel hebben. Ook dutjes overdag kunnen je nachtrust beïnvloeden. Een kort dutje van twintig minuten voor 15:00 uur kan juist goed zijn. Een lang dutje in de late middag maakt het moeilijker om ’s avonds in slaap te vallen.
Veelgestelde vragen
Hoeveel slaap hebben volwassenen gemiddeld nodig?
De meeste volwassenen hebben tussen de zeven en negen uur slaap per nacht nodig. Dit verschilt per persoon. Sommige mensen functioneren goed op zeven uur, anderen hebben echt negen uur nodig. Structureel minder dan zes uur slapen heeft op termijn negatieve gevolgen voor de gezondheid.
Kan ik een slaaptekort in het weekend inhalen?
Een slaaptekort volledig inhalen in het weekend lukt niet. Je kunt iets van de vermoeidheid wegwerken, maar de effecten van langdurig te weinig slapen stapelen zich op. Bovendien verstoor je door lang uitslapen in het weekend je bioritme, wat het inslapen op zondagavond moeilijker maakt.
Wat helpt als ik wakker word en niet meer in slaap kan komen?
Als je wakker wordt en na twintig minuten nog niet slaapt, is het beter om even op te staan en iets rustigs te doen in een andere kamer. In bed blijven woelen houdt je brein in een staat van alertheid. Ga pas weer naar bed als je je echt slaperig voelt. Probeer fel licht en schermen te vermijden.
Is melatonine innemen een goed idee bij slaapproblemen?
Melatonine kan helpen bij slaapproblemen die te maken hebben met een verstoord dag en nachtritme, zoals bij een jetlag of ploegendienst. Bij gewone slapeloosheid is het bewijs minder sterk. Het is verstandig om dit eerst met een arts of apotheker te bespreken, zeker bij langdurig gebruik.
